1. Dumbbell bench press, bench press merupakan cara terbaik dan tercepat untuk melatih pectoralis mayor, deltoid dan biceps brachii.Pertama-tama, Anda harus berbaring telentang di bangku.Jika Anda berlatih di rumah, Anda bisa memilih bangku dengan tekstur keras.Jangan melengkungkan punggung dan pinggul atau menahan napas.Hal ini akan membuat otot Anda kehilangan kendali.Selanjutnya injak tanah dengan kedua telapak kaki penuh, pegang dumbbell di masing-masing tangan, tekuk siku, letakkan kedua telapak tangan menghadap ke kaki, tegak lurus dengan tubuh bagian atas, dan jaga agar sumbu dumbbell tetap satu. sentimeter di atas puting.

Dengan cara ini, otot dada bisa dilibatkan dalam mengerahkan tenaga.Kemudian, perlahan buka kedua lengan ke kedua sisi, dan turunkan kedua lengan secara perlahan.Saat dumbbell jatuh hingga meregangnya otot kedua lengan, dorong dumbbell ke atas.Saat mendorong ke atas, pertahankan postur mencubit siku dan sedikit condong ke depan.Jaga jarak antar lengan yang lebar untuk melatih otot pektoralis mayor, dan jarak yang sempit untuk melatih otot deltoid.

2. Sitting side lift, metode latihan ini terutama untuk melatih otot deltoid bagian tengah lateral.Langkah 1: Duduklah rata di bangku samping, letakkan kaki Anda rata di lantai, jaga agar kaki Anda sama lebarnya dengan bahu Anda, dan lengan Anda akan terkulai secara alami.Pertahankan posisi telapak tangan berlawanan dan tahan bentuk dumbbell, lalu angkat lengan ke atas.Jangan mengangkat halter dengan cara dilempar.Tarik halter ke atas membentuk busur setengah lingkaran, angkat sebentar ke posisi dekat akar telinga, lalu turunkan halter ke bawah sepanjang busur aslinya, dan ulangi tindakannya.

3. Duduk dan membungkuk, ini adalah cara tercepat dan paling efektif untuk melatih bisep brachii.Pertama, duduk dan jaga tubuh bagian atas sedikit miring ke depan.Tangan kiri berada di atas paha kiri.Halter yang dipegang tangan kanan secara alami terkulai di sepertiga bagian dalam paha.Lengan kanan mempertahankan sudut 45° dengan paha, dan telapak tangan berada di dalam.Kemudian perlahan angkat halter ke dada dalam jalur busur setengah lingkaran, diam beberapa saat, lalu kembalikan aksinya ke jalur kontraksi semula.Ulangi latihan dengan tangan kiri dan kanan.